Как сесть на поперечный шпагат – упражнения в картинках

Упражнения для развития гибкости, необходимой для шпагата, весьма полезны сами по себе. Они помогают улучшить кровообращение тазовой области, увеличивают подвижность тазобедренных суставов, делают связки более эластичными, укрепляют мышцы пресса и ног.
Для достижения скорейшего успеха необходимо слушать своё тело и соблюдать элементарные правила растяжки, особенно во время разминки. Следует заниматься достаточно часто, но без фанатизма – организму требуется время для восстановления.

Выполняйте данные упражнения для поперечного шпагата регулярно и успех вам гарантирован.

Развиваем подвижность суставов

• Встаньте рядом со стеной, креслом, любым предметом, за который можно придерживаться рукой. Выполните поочерёдно каждой ногой круговые движения в тазобедренном суставе в одну и другую стороны. Старайтесь действовать по допустимо большей амплитуде вращения, как можно выше поднимая бедро и максимально его раскрывая.

• Поднимите правое бедро перед собой до прямого угла с телом, выполните круговые вращения голенью в обе стороны. Повторите тоже с левой ногой. Это упражнение хорошо подготовит для поперечного шпагата ваши колени.

Разогреваем мышцы

• Ноги немного шире плеч, носки разверните в стороны. Приседайте до параллели с полом, широко разводя колени и бёдра, спину сохраняйте прямой. Повторите 10 раз, на 11-м задержитесь внизу около полуминуты. Руками упритесь в бёдра и мягко раскрывайте их.

• Поставьте ноги широко, стопы параллельно друг другу. Сделайте по 10 боковых перекатов с ноги на ногу. Стремитесь не отрывать стопы от пола, а перекаты делать по прямой линии, не поднимая таз вверх. Идеально будет держать спину ровной, а руки вытянуть перед собой.

Растягиваем заднюю поверхность ног, а также низ спины

• Ноги широко, ладони положить на крестец пальцами вверх. Мягко прогнуться назад, плечи и лопатки оттянуть от ушей, постоять так 30 секунд. Затем нагнуться вперёд до параллели с полом, руки вытянуть в одну линию с корпусом, удерживайте положение 30 секунд. С выдохом наклонитесь, тянитесь руками вниз. Старайтесь выпрямить поясницу, подкручивая копчик вверх, стремимся дотянуться до пола предплечьями.

Растяжение задней поверхности бедра, нижней части спины, полусухожильных мышц

• Из положения сидя широко разведите ноги по сторонам. Прямые руки над головой, вытянитесь всем телом вверх. Сохраняя вытяжение позвоночника, аккуратно сделайте по 10 круговых движений корпусом по и против часовой стрелки.

• Вытяните руки над головой, разверните корпус к правой ноге, вытягивая позвоночник, наклонитесь вперёд. Тянитесь к бедру животом, а не грудью или головой. Руками постарайтесь взяться за стопу. Если хватает гибкости, потяните стопу на себя, а корпус опустите ещё ниже, выпрямляя спину. Подержите это положение 1 минуту, повторите с левой стороны.
• Далее выполняем складку. Вытянитесь позвоночником вслед за поднятыми руками, с выдохом наклонитесь вперед. Сохраняйте вытяжение позвоночника, стремитесь животом к полу. Держите удобное для вас положение несколько минут. С каждым разом вы будете наклоняться всё ниже. Следите, чтобы носки были направлены строго вверх.

Раскрываем суставы, растягиваем внутреннюю поверхность бёдер

• Сядьте спиной у стены, примите положение «бабочка». Сделайте несколько движений коленями вверх-вниз, расслабляя бёдра. Силой мышц(!) потяните колени к полу, затем мягко надавите на них руками. Если у вас хорошо раскрыты суставы, пододвигаем пятки ещё ближе к промежности и наклоняемся вперёд, сохраняя спину прямой. Будьте внимательны с коленями: если почувствуете дискомфорт, уменьшите давление или выйдете из позы — здесь должны быть задействованы именно тазобедренные суставы.

Лягушка

• Встав на четвереньки, широко разведите колени, соединив стопы вместе. Мягко тяните таз к полу, прогибаясь в пояснице. Перейдите на предплечья. Старайтесь опустить таз как можно ниже, не поднимая при этом стопы. Хорошо, если кто-нибудь будет удерживать ваши стопы сведёнными вместе, прижимая их к полу. Либо вы можете зафиксировать их в пространстве между полом и диваном или батареей. Это упражнение эффективно растягивает область паха.

Растяжка приводящих мышц

• Лягте на спину, ноги поднимите вверх вдоль стены, а затем раскройте их максимально широко. Руками можно мягко тянуть бёдра вниз. Останьтесь здесь около 5 минут. Соберите ноги, прижмите колени к груди, немного отдохните. Повторите ещё 2 раза.

Подготовка к шпагату

• Стоя на четвереньках, выпрямите одну ногу в сторону. Скользя по полу, медленно разъезжайтесь, мягко опуская таз вниз. Перейдите на локти, подержите положение 2 минуты. Повторите с другой стороны.

Поперечный шпагат

• Из положения стоя разведите ноги максимально широко, упритесь руками в пол, сделайте 10 отжиманий. Когда почувствуете, что можете двигаться дальше, разведите ноги ещё шире, стараясь положить локти на пол. Подержите положение не менее 1 минуты. Постепенно увеличивайте время задержки. Впоследствии, вы сможете полностью лечь на пол всем телом и поздравить себя с поперечным шпагатом.

Несколько советов:

1. Для занятий стретчингом одевайтесь как можно теплее. Это поможет сохранить мышцы разогретыми, что облегчит растяжку.
2. Каждое упражнение выполняйте с ровной спиной – это повысит эффективность растяжки, а также убережёт вас от травм.
3. Сохраняйте дыхание ровным – будет проще расслабиться.
4. Держите каждое положение минимум 1 минуту, постепенно увеличивая время – так вы быстрее достигнете результата.
5. Если вы только начали заниматься и вам не хватает гибкости, чтобы до чего-нибудь дотянуться (до стоп, к примеру) используйте ремешок.