Как растягиваться правильно!
Несколько слов о том, как делать растяжку правильно, достигая поставленных целей и не причиняя себе вреда.
1. От простого к сложному
Не торопитесь сразу сесть на все шпагаты, сделать мостик или завязаться в узелок. Начните с самых простых, доступных упражнений, а затем постепенно усложняйте их. Стремясь за быстрыми результатами и форсируя нагрузку, вы рискуете получить травму.
2. Никакой боли
Вспомните чувство, когда вы подтягиваетесь. При правильной растяжке должны быть похожие ощущения приятного растяжения. Не допускайте сильной или острой боли. Помните, мы растягиваемся для оздоровления нашего тела, а не наоборот.
3. Как часто делать растяжку
Регулярность — главный секрет успеха в стретчинге. Старайтесь растягиваться в определённое время не менее 40 минут минимум 3 раза в неделю. При таком режиме мышцы будут успевать восстановиться, а тренировки будут проходить продуктивнее.
4. Дыхание
Растягиваясь, сохраняйте дыхание ровным, спокойным, глубоким. Многие недооценивают пользу правильного дыхания, тем самым ограничивая свои возможности и замедляя прогресс. При ритмичном, осмысленном дыхании легче расслабиться, сбросить напряжение с растягиваемой мышцы. Как следствие, растяжка пройдёт приятнее и даст лучший результат.
5. Разминка
Разогретые мышцы тянутся лучше. Каждое занятие необходимо начинать с разминки, которая подготовит тело к дальнейшей работе и убережёт вас от травм.
Ещё несколько советов, как сделать растяжку эффективнее:
• Одежда для стретчинга
Смысл в том, чтобы форма:
1. не сковывала движений
2. сохраняла тепло
3. хорошо впитывала влагу
4. нравилась вам, а вы в ней нравились себе. Это обязательное условие! Так вы перестанете переживать за свою внешность, а будете уделять внимание непосредственно самой растяжке.
• Внимание к ощущениям
Выполняйте все упражнения аккуратно, медленно и осознанно. Приняв какое-либо положение, задержитесь в комфортной для себя точке на 15-20 секунд, дайте мышцам адаптироваться. Затем постепенно увеличивайте растяжку, пока вновь не почувствуете легкого напряжения. Если появится сильный дискомфорт, уменьшите давление. Слушайте своё тело и ваше тело будет слушаться вас.
• Без насилия
Не торопитесь при выполнении растяжки, не допускайте резких, рывковых движений с приложением силы. Если вы недостаточно подготовлены физически, это может иметь неприятные последствия.
• Выпрямитесь
В каждом упражнении старайтесь вытягивать позвоночник, а спину держать ровной — это поможет принять правильное положение. Есть исключения, но они всегда оговариваются отдельно.
• Соблюдайте симметрию
Равномерно растягивайте обе стороны тела. Если какая-то часть растянута хуже, уделите ей немного больше внимания.
• Время для стретчинга
Нельзя растягиваться на полный желудок. Приступайте к растяжке не раньше, чем через 1 – 1,5 часа после приёма пищи.
• План занятий
Не старайтесь за одну тренировку растянуть все мышцы. Это не продуктивно. Посвятите каждое занятие конкретному отделу (понедельник — ноги, среда — спина, суббота — руки, плечевой пояс, шея).
• Атмосфера
Растягиваясь в домашних условиях, позаботьтесь о своём комфорте: коврик для йоги — незаменимый атрибут занятий. Музыка для растяжки тоже играет важную роль: сделайте для тренировок подборку любимых мелодий, поднимающих вам настроение.
• Следите за прогрессом
Ведите дневник ваших результатов. Записывайте когда/сколько вы тянулись, какие цели ставили, чего достигли. Очень полезно регулярно делать фотографии — это поможет отслеживать свой прогресс и послужит великолепной мотивацией.
• Найдите единомышленников
Доказано: тренироваться вместе намного эффективнее, чем одному.
• Усложнение упражнений
Для того чтобы повысить нагрузку, увеличьте давление (интенсивность) или продолжительность выполнения упражнения, но крайне осторожно, чтобы не повредить мышцы или суставы. Можно использовать дополнительный спортивный инвентарь (утяжелители, ленты, гимнастические кирпичи) или прибегнуть к помощи партнёра.
• Помещение
Растягивайтесь в тёплом, хорошо проветриваемом помещении, но без сквозняков. В тепле растяжка мышц проходит гораздо мягче и продуктивнее.
Занятия стретчингом доступны абсолютно всем, они легки, приятны и полезны, а хорошее самочувствие, улучшение внешнего вида и оптимистичное настроение будут наградой и стимулом к дальнейшим свершениям. Растягивайтесь на здоровье!